20 HABITUDES POUR CHANGER

20 habitudes qui vont changer votre vie

Votre hygiène de vie détermine votre santé et votre apparence. www.training84.fr vous offre ce guide pratique pour vous aider à vivre mieux, plus longtemps, et en meilleure santé.

Comment utiliser ce guide ?

• Commencez par le parcourir en intégralité pour comprendre les 20 comportements qui changeront votre vie si vous les appliquez au quotidien.
• Cochez ceux qui font déjà partie de vos habitudes.
• Choisissez ensuite celui qui vous paraît le plus accessible à mettre en place chaque jour. C’est sur celui-ci que vous devez vous concentrer.
• Appliquez vous chaque jour à respecter votre décision. Au bout de 3 semaines, vous pourrez considérer qu’il est devenu une habitude, le cocher, et passer à un autre lorsque vous vous sentez prêt(e) !

□ Faire une liste de course et les faire après manger pour moins être tenté. Faire les courses en ayant faim, c’est la garantie de se jeter sur les aliments plaisir. Se tenir à une liste de course évite les achats inutiles, et la lecture des étiquettes peut vous aider à les repérer.

□ Acheter des aliments bruts (idéalement bios) et cuisiner :

Vous vous assurerez ainsi du contenu de votre assiette. Votre organisme n’est pas une poubelle ! Certes, cela prend du temps de cuisiner, mais c'est meilleur pour la santé.

□ Faire au moins 3 repas par jour (manger moins mais plus souvent) :

Manger régulièrement c’est rassurer l’organisme qui ne manquera de rien. Il se débarrassera des réserves faites pour les « coup durs » qui seront alors inutiles. A l’inverse, sauter des repas favorisera le stockage.

□ Petit déjeuner comme un empereur, déjeuner comme un roi, dîner comme un pauvre :

Vous avez besoin d’énergie pour votre journée, pas pour aller vous coucher. L’organisme stocke l’énergie inutile pour plus tard. Il vous en coûtera moins de la dépenser au fur et à mesure qu’elle arrive plutôt que d’utiliser ce qui a été stocké la veille.

□ Au moins 5 fruits et/ou légumes (avec la peau et crus autant que possible si bio) par jour :

Bons pour la santé, plus vous en mangerez, moins vous mangerez ce qu’il ne faut pas. Consommez les avec la peau (les micronutriments sont juste en dessous), et crus autant que possible (la cuisson les détruit).Pensez à l'extracteur de jus.

□ Au moins 10 fruits et/ou légumes (avec la peau et crus autant que possible) par jour :

Parce que les vraies recommandations sont de 10 par jour. Elles ont été descendues officiellement à 5 car il y a plus de chance que la population s’y tienne. C’est plus accessible pour quelqu’un qui n’en mange pas.

□ Réserver plats préparés et fast-food aux occasions exceptionnelles :

Modifiés par l’industrie tout au long de la chaîne de fabrication, ils contiennent bien plus de mauvaises choses que de bonnes. On y ajoute souvent du sucre, du sel, des graisses et énormément d’agents chimiques dont on ne connaît pas bien les effets sur l’organisme (quand on les connaît, on préfèrerait ne pas savoir).

□ Réserver l’alcool et les sodas aux occasions exceptionnelles :

Boissons plaisirs mais pleines de calories inutiles, elles perturbent le bon fonctionnement de l’organisme et leur consommation peut suffire à ruiner vos efforts. Limitez au maximum.

□ Manger en plus de 20 mn et s’arrêter avant la satiété :

Le signal met 20 minutes pour aller à votre cerveau. Mangez lentement pour éviter le « trop plein ». Vous pouvez quitter la table avec une légère sensation de faim. Elle disparaîtra quelques minutes plus tard.

□ Manger dans de petites assiettes et éviter de se resservir ; manger autre chose :

Les petites portions donnent la satisfaction d’avoir une assiette remplie et permettent de moins manger. Si malgré tout vous avez encore faim, ne vous resservez pas, mangez autre chose, cela diversifiera  vos repas.

□ Eviter les aliments « raffinés », privilégier les aliments « utiles » (minéraux, vitamines, oligo…) :

L’alimentation ne se résume pas aux glucides, protéines et lipides. Les micronutriments sont bien plus importants. Assurez vous que votre alimentation en est riche. Votre organisme vous en remerciera, vous serez en meilleure santé, et vous mangerez moins.

□ Boire de l’eau au réveil, avant les repas, à table, et avant d’avoir soif :

La déshydratation rend vos cellules moins efficaces. Votre organisme fonctionne moins bien et les conséquences sont multiples : maux de tête, rétention d’eau, diminution des performances physiques et mentales, augmentation du risque de blessure et encore bien d’autres. Lors de votre sommeil, pendant plusieurs heures, votre corps se déshydrate. Boire un verre d’eau au réveil compense cette déshydratation. Avant et pendant les repas, l’eau diminuera votre appétit et favorisera la digestion. D’une manière générale, il faut boire avant d’avoir soif. La sensation de soif est le signe que vous êtes déjà déshydraté. L’eau est par ailleurs la seule boisson indispensable à l’organisme.

□ Abandonner les produits light, allégés, ou « zéro » :

Ils contiennent souvent des éléments cancérigènes. Ils poussent inconsciemment à en manger plus et provoquent des fringales après les repas.

□ Eviter les aliments aux index glycémiques ou charges glycémiques élevé(e)s :

Ce qui compte est la vitesse d’assimilation dans le sang, à quelle vitesse va monter le taux de sucre dans le sang (la glycémie). Plus la glycémie monte rapidement (= plus l’IG d’un aliment est élevé), plus il favorisera le stockage de ce sucre en graisses.

□ Eviter tout ce dont on voit la pub à la télé. Les produits sains n’ont pas besoin de pub :

Les industriels, organisés en lobbys, investissent beaucoup d’argent pour s’offrir des spots publicitaires, des médecins, nutritionnistes et diététiciens médiatisés. Tous vous poussent à consommer de mauvais produits sous de faux prétextes.

□ S’autoriser exceptionnellement des écarts :

Un écart, un jour, ou un repas où on s’autorise « tout » ne nuira pas à votre santé. Du moment que cela reste exceptionnel.

□ Bien manger avant le sport, manger léger après :

Manger quelques heures avant l’exercice physique vous permettra d’avoir de l’énergie pour y faire face. Le repas d’après, sera au contraire léger en calories car vous n’aurez plus les mêmes besoins. Plus vous attendrez pour manger, plus votre corps puisera dans ses réserves pour « récupérer » de votre entraînement.

□ Faire de la musculation et du cardio-training. Travailler dur (7/10) et au moins 3x/sem :

Les deux ont leur importance pour votre santé, votre apparence et votre condition physique. L’un sans l’autre fonctionne mal. La fréquence et l’intensité de vos entraînements (perception de la difficulté de l’effort d’au moins 7/10) sont les facteurs déterminants pour qu’ils soient efficaces.

□ Dormir plus (se coucher avant 0h00), et se lever tôt (avant 8h00) :

Le repos, c’est le moment où le corps se répare, où il assimile les choses apprises dans votre journée. Dormir suffisamment est indispensable. Couchez vous plus tôt, à heures régulières. Vous vous lèverez plus tôt, plus en forme, et vous aurez plus de temps dans votre journée.

□ Arrêter de fumer ou du moins ralentir :

Fumer augmente les risques de développer un cancer ou des maladies cardiovasculaires et diminue vos performances physiques. Mettez toutes les chances de votre côté en essayant d’arrêter. Vous ne  perdez rien à essayer. Si ça ne marche pas, vous aurez malgré tout moins fumé. Chaque tentative ne peut que vous aider à ralentir puis arriver à arrêter.